Richtig entspannen und erfolgreich lernen: 5 Tipps für individuelle Lernpausen
Seit Jahrzehnten forschen Wissenschaftler:innen nach den Effekten von Pausen und finden immer wieder heraus: Erholungsphasen sind unverzichtbar für ein erfolgreiches und effizientes Lernen.
Richtig entspannen und erfolgreich lernen: Wie Lernpausen beim Studieren helfen
Es stehen Prüfungen bevor und die Theorie, die du dir noch aneignen musst, scheint kaum bewältigbar? Du sitzt seit Stunden an einer Arbeit und hast dich schon auf eine Nachtschicht eingestellt? Auch wenn es sich verrückt anhört: Dann ist vielleicht jetzt genau der Moment, durchzuatmen und dir eine Pause zu nehmen. Wir zeigen dir, warum Lernpausen so wichtig sind und wie du sie am besten für dich ganz individuell nutzt.
Produktiv ist nur, wer auch Pause macht
Seit Jahrzehnten forschen Wissenschaftler:innen nach den Effekten von Pausen und finden immer wieder heraus: Erholungsphasen sind unverzichtbar für ein erfolgreiches und effizientes Lernen. Das gilt nicht nur für Studierende – auch Berufstätige profitieren von regelmäßigen Pausen. Laut Arbeitszeitgesetz (§ 4 ArbZG) sind 30 Minuten Pause nach sechs Stunden Arbeit sogar Pflicht.
Wie beim Sport kann auch am Arbeitsplatz niemand mehrere Stunden am Stück Leistung erbringen, da das Gehirn wie ein Muskel ermüdet und unsere Konzentration nachlässt. Umso besser, sich schon jetzt einen gesunden Pausenrhythmus anzueignen.
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Was ist der optimale Pausenrhythmus?
Es gibt verschiedene Ansichten und Methoden, wie man den Wechsel und das Verhältnis zwischen Lernphasen und Pausen im Tagesablauf am besten gestalten sollte. Das hat auch mit deinem persönlichen Typ und der Aufgabe, an der du gerade arbeitest, zu tun.
Als Faustregel kannst du dir merken, dass eine Verschnaufpause nach 30 bis 90 Minuten in jedem Fall sinnvoll ist. Diese hilft dir, das Aufgenommene abzuspeichern, dich auf den nächsten Abschnitt zu fokussieren und motiviert zu bleiben. Beobachte aufmerksam, wie unterschiedlich lange Arbeitsabschnitte für dich funktionieren, und passe deinen Rhythmus entsprechend an.
Eine Verschnaufpause nach 30 bis 90 Minuten ist in jedem Fall sinnvoll.
Stehe fünf bis zehn Minuten vom Schreibtisch auf, vertrete dir die Beine, lass frische Luft in den Raum und belohne dich mit einem gesunden Snack oder einem Kaffee. Überhaupt solltest du nicht vergessen, ausreichend Wasser zu trinken, um dein Gehirn mit Flüssigkeit zu versorgen, konzentriert bleiben zu können und Kopfschmerzen zu vermeiden. Eine solche kurze Pause kannst du auch zwischen zwei verschiedenen Aufgaben legen, um dich gedanklich von dem einen Thema zu lösen und danach schneller auf das andere einzustellen.
Nach vier bis sechs Stunden sollte es dann eine deutlich längere Pause sein. Bestenfalls kommst du damit den ersten Anzeichen von Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zuvor. Eine richtig genutzte Pause lässt die anschließende Produktivität steil wieder ansteigen und tut zugleich der körperlichen und mentalen Gesundheit gut. Dafür kannst du dir bis zu zwei Stunden Zeit nehmen. Achte nur darauf, den Punkt nicht zu verpassen, an dem die Motivation für eine weitere Lerneinheit wieder nachlässt.
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Fünf Tipps für individuelle Lernpausen
1. Plane deine Pausen bewusst ein
Bevor du mit dem Lernen loslegst, verschaffe dir einen Überblick über den Stoff und die Zeit, die du dafür benötigst. Teile dies in Themenblöcke ein, die du jeweils unterbrochen von einer Pause gut bewältigen kannst. Bleibe dabei ehrlich zu dir selbst, realistisch und nimm dir nicht zu viel vor.
Schrecken dich 90 Minuten Lernen am Stück ab? Dann plane lieber dreimal 30 Minuten mit einer kurzen Pause ein. Stören dich viele Unterbrechungen eher und tust du dich schwer, danach wieder reinzukommen? Dann mache nach einer Stunde die erste, etwas längere Pause. Wichtig ist, dass du die Pausenzeiten und -dauer gleich mit festlegst und dich daran hältst, bevor das Leistungstief eintritt.
2. Konzentriere dich während der Arbeitszeiten voll und ganz
Während du an einem geplanten Thema sitzt, vermeide Ablenkungen wie Social-Media-Kanäle oder eingehende Nachrichten. So kannst du den Stoff in aller Ruhe durchgehen, nach jedem Abschnitt kurz innehalten und überprüfen, ob du ihn wirklich aufgenommen und verstanden hast. Anschließend lässt sich die kleine Pause als Belohnung guten Gewissens genießen. Zudem steigert das Erfolgserlebnis die Motivation für die noch folgenden Themen.
3. Erledige deine Aufgaben zur richtigen Zeit
Nutze individuelle Produktivitätsphasen richtig und plane Aufgaben clever um die Pausen herum. In der Regel ist man zu Beginn der Lerneinheit am produktivsten und kann komplexere Themen besser aufnehmen. Kurz vor der Pause können leichtere und angenehmere Arbeiten erledigt werden. Auch das hilft dir, den Spaß am Studieren zu behalten, gut gelaunt in die Auszeit zu starten und danach mit einem positiven Gefühl an den Schreibtisch zurückzukehren.
4. Erkenne deine körperlichen und mentalen Signale
Trotz durchdachtem Zeitplan kann es gerade zu Beginn vorkommen, dass der Rhythmus, den du dir vorgenommen hast, noch nicht so ganz passt und du noch ein wenig daran schleifen musst. Zudem kann deine Leistungsfähigkeit tagesformabhängig sein.
Merkst du, wie du unruhig wirst, dir Pausen durch Ablenkungen „erschleichst“, ständig gähnen musst oder dieselbe Passage zum wiederholten Mal liest, ohne sie richtig aufzunehmen? Dann war die Dauer dieser Lerneinheit vielleicht etwas zu lang. Kommst du nach der Pause so gar nicht mehr rein und schiebst die noch offenen Aufgaben vor dir her? Dann sollte sie beim nächsten Mal wahrscheinlich etwas kürzer bleiben.
5. Schalte in den Pausen vollständig ab
Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, darfst und solltest du in der Pause richtig abschalten. Nutze die Zeit, indem du dir eine leckere, leichte Mahlzeit zubereitest, und gehe an der frischen Luft spazieren. Wer mag, kann in die längere Pause auch eine Lauf- oder Yogaeinheit legen.
Entscheidend ist, das lange Sitzen am Schreibtisch und vor dem Bildschirm (damit sind auch Smartphone und Fernseher gemeint) zu unterbrechen. So entlastest du deine Augen, beugst Verspannungen vor und kommst auf andere Gedanken. Eine aktive Pause ist erholsamer, das Gehirn wird kreativer und verknüpft Zusammenhänge leichter.
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Was tun in der Lernpause? Ideen für kurze und lange Pausen
Welche Pause die richtige ist, hängt davon ab, wie viel Zeit du hast. Eine kurze Pause soll dich durchatmen lassen. Eine lange Pause darf dich auch richtig auf andere Gedanken bringen.
Für kurze Pausen (5–10 Minuten)
- Steh auf, streck dich und lockere Nacken und Schultern oder mache eine kleine Yoga- oder Pilates-Einheit.
- Übe Jonglieren – das lenkt ab und bringt dich in Bewegung. Für den Anfang reichen zusammengerollte Socken.
- Öffne das Fenster oder geh einmal um den Block.
- Trink ein Glas Wasser oder mach dir einen Tee.
- Schau eine Weile aus dem Fenster in die Ferne. Das entspannt die Augen nach langer Bildschirmarbeit.
- Schließ die Augen und atme ein paarmal ruhig und tief durch.
- Räum kurz den Schreibtisch auf oder erledige eine kleine Aufgabe im Haushalt.
Für lange Pausen (1–2 Stunden)
- Koch dir etwas Leichtes und iss in Ruhe, abseits vom Schreibtisch.
- Geh spazieren, joggen oder fahr eine Runde Rad.
- Triff dich mit Freund:innen oder ruf jemanden an.
- Gönn dir einen Power Nap von höchstens 20 Minuten.
- Nimm dir Zeit für ein Hobby, das nichts mit deinem Lernstoff zu tun hat, etwa Musik, Zeichnen oder Gärtnern.
Mental Health
Thema Mental Health – Leistungsdruck, Prüfungsstress & Burnout
In unserem Themenschwerpunkt findet ihr hilfreiche Artikel zum Umgang mit psychischem Druck und der Stressbewältigung in Studium und Arbeitsalltag.
Was du in der Lernpause besser lässt
Manche Beschäftigungen fühlen sich wie Erholung an, strengen dein Gehirn aber weiter an oder erschweren den Wiedereinstieg. Diese Dinge verschiebst du besser auf später:
- Social Media und Nachrichten: Beim Scrollen prasseln ständig neue Reize auf dich ein. Dein Kopf kommt so nicht zur Ruhe, und aus fünf Minuten werden schnell dreißig oder mehr.
- Serien und Videos: Oft startet die nächste Folge automatisch. Dann fällt es schwer, pünktlich an den Schreibtisch zurückzukehren.
- Schweres Essen: Große, fettige Mahlzeiten können träge machen. Für die Lerneinheit danach bleibt dann wenig Energie.
- Am Schreibtisch sitzen bleiben: Wer die Pause am Lernplatz verbringt, schaltet schwerer ab. Wechsle unbedingt den Ort, auch wenn es nur die Küche ist.
- Zu viel Koffein: Ein Kaffee kann dich wieder wach machen. Mehrere Tassen hintereinander machen eher nervös und können später deinen Schlaf stören.
- Über den Lernstoff grübeln: Notiere offene Fragen vor der Pause kurz auf einem Zettel. Dann kannst du sie für eine Weile loslassen.
Welche Arten von Pausen sonst noch wichtig sind
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen in Summe nur zwischen drei und sechs Stunden am Tag wirklich produktiv sind. Der sogenannte „Spacing-Effekt“ belegt: Längere Intervalle zwischen einzelnen Lerneinheiten helfen, das Gelernte besser zu verarbeiten und vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis zu überführen.
So kannst du dir viele Wiederholungen sparen und den Lernaufwand letztlich sogar verringern. Und: Auf Nachtschichten kannst du in den meisten Fällen eigentlich gleich verzichten. Neben den Pausen im Tagesablauf sind auch längere Auszeiten von der Uni wichtig für dein Befinden, deine Motivation, deine Leistung und deine Gesundheit. Dazu zählt ausreichend erholsamer Schlaf genauso wie regelmäßiger Urlaub.
Unterstützung für eine effektive Pause
Es gibt verschiedene Techniken und Methoden für einen effektiven Pausenrhythmus. Eine der bekanntesten ist die Pomodoro-Technik, die nach 25 Minuten Arbeit 5 Minuten Pause vorsieht. Diese Zeit wirkt auf die meisten Menschen überschaubar und dadurch motivierend, reicht aber dennoch aus, um Teilaufgaben zu erledigen.
Eine andere Theorie lautet, dass man bei einem Rhythmus von genau 52 Minuten Arbeit und 17 Minuten Pause im Wechsel am produktivsten ist. Probiere es mal aus und finde deine individuelle Variante, mit der du dich wohlfühlst und mit deiner Leistung zufrieden bist.
Du tust dich noch schwer, in den Pausen richtig abzuschalten, oder hast Schwierigkeiten, dich in den Lernphasen zu konzentrieren? Dann können diese Tools und Apps vielleicht helfen:
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In unseren Bewerbungstrainings bekommst du praxisnahe Tipps und Feedback. Bereite dich optimal vor und überzeuge im nächsten Gespräch.
Tools & Apps für effiziente Lernpausen
- Forest
Natürlich kannst du auf deinem Smartphone den Flugmodus einschalten und einen Timer für die Lern- und Pausenzeiten stellen. Mehr Spaß und eine zusätzliche Motivation verspricht Forest. Sobald du den Produktivitätsmodus einschaltest, wächst in der App während der vorab festgelegten Zeit ein virtueller Baum. Verlässt du die App vorzeitig oder öffnest eine andere, verwelkt er.
- White Noise
Weißes Rauschen ist eine Mischung aus verschiedenen sanften Geräuschen, die zusammen einen eintönigen Klang ergeben. Das White Noise soll bei Konzentrationsschwierigkeiten oder auch Schlafproblemen helfen, indem es Störgeräusche überblendet. Gibt es in unterschiedlichen Varianten bei allen gängigen Musikanbietern.
- Headspace
Wenn der Kopf auch in der Freizeit weiter um den Lernstoff kreist und der bloße Gedanke an eine Lernpause zu Stress führt, kann Meditation helfen. Gerade für Anfänger:innen ist das aber gar nicht so leicht. Deshalb bietet Headspace geführte Meditationen und Atemübungen, um den Fokus ganz bewusst zu verlegen, den Kopf frei zu bekommen und optimal von den positiven Effekten der Pause zu profitieren.
- Power-Nap-App
Die Pause für einen kurzen Mittagsschlaf nutzen? In Japan gehört das zum Arbeitsalltag dazu. Der Power Nap fördert das Gedächtnis, das Energielevel und die Stimmung und kann so für eine richtig effektive Pause sorgen. Vorausgesetzt, du schläfst nicht zu lange und rutscht in den Tiefschlaf – 10 bis 20 Minuten sollten es maximal sein. Eine Power-Nap-App erleichtert das schnelle Einschlafen mit entspannenden Klängen und weckt dich wieder mit einem angenehmen Alarmton.
Quellen & Weblinks
- Mach mal Pause – Spektrum.de
- The secret of the 10% most productive people? Breaking!- DeskTime
- Lernpausen sind gut fürs Gedächtnis – Max-Planck-Gesellschaft
- Warum Pausen zwischendurch so wichtig sind – Quarks.de
- In Pausen lernt das Gehirn in 20-facher Geschwindigkeit – Focus.de
- Gedächtniskonsolidierung beim Schlafen – Spektrum.de
