Stressresilienz lernen – wie du gelassener mit Druck im Job umgehst
Stress im Job ist allgegenwärtig – vor allem beim Berufseinstieg. Entscheidend ist nicht, ob man Stress erlebt, sondern wie man damit umgeht. Stressresilienz ist die Fähigkeit, in belastenden Situationen stabil zu bleiben und lässt sich gezielt trainieren. Wer sie stärkt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern verbessert auch seine Karrierechancen.
Resilient im Beruf: Wie du Stress souverän meisterst und gesund bleibst
Der Berufseinstieg bringt oft große Erwartungen, neue Herausforderungen – und jede Menge Stress. Aber: Stress an sich ist nicht nur schlecht. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Genau hier setzt das Konzept der Stressresilienz an – also die Fähigkeit, in schwierigen Situationen stabil zu bleiben und sogar gestärkt daraus hervorzugehen.
Mit Resilienz gelingt es, gelassener zu reagieren, klarer zu denken und langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Stressresilienz ist keine angeborene Superkraft, sondern eine Fähigkeit, die jede:r trainieren kann. Schon kleine Gewohnheiten im Alltag machen einen großen Unterschied – und zahlen in der Summe nicht nur auf die eigene Gesundheit ein, sondern auch auf eine erfolgreiche Karriere. Denn: Gelassene, widerstandsfähige Menschen sind heute gefragter denn je.
Was bedeutet Stressresilienz?
Stressresilienz heißt nicht, niemals Stress zu empfinden – sondern Belastungen so zu verarbeiten, dass sie nicht krank machen. Man kann Stress empfinden, aber eben auch damit umgehen, ohne daran zu brechen.
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Warum ist Stressresilienz im Job wichtig?
Belastungen nehmen zu – Resilienz schützt vor den Folgen
Die Arbeitswelt ist schnell, digital und komplex – Druck gehört dazu. In manchen Branchen und Berufen vielleicht auch mehr als in anderen. Ohne Resilienz drohen Burnout, Boreout, Brownout oder chronische Stresssymptome. Mit Resilienz dagegen gelingt es, gelassener zu reagieren, klarer zu denken und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Abgesehen davon, dass das für jeden natürlich auch selbst erstrebenswert ist, macht das auch resiliente Mitarbeiter:innen für Arbeitgeber besonders wertvoll.
Zeitgleich empfinden Arbeitnehmer:innen ihren Arbeitsalltag als zunehmend stressig. In der Arbeitsweltumfrage der DGUV berichten sie davon, dass der Stresspegel steigt. Vier von fünf Befragten bemerken negative Veränderungen. Dazu gehören ein höherer Zeitdruck (51 %), ein gereizteres Beitriebsklima (43 %) und sinkende Fehlerkultur (29 %). Das alles führt zu 62 %, die steigende Gesundheitsrisiken durch eine zunehmende psychische Belastung sehen. (1)
Unternehmen und Mitarbeitende tragen gemeinsam Verantwortung
Hier sind offensichtlich Arbeitgeber:innen gefragt. Es ist ihre Aufgabe, ein Arbeitsklima zu schaffen, das ihre Mitarbeitenden nicht zugrunde richtet. Der wirtschaftliche Ausfall sollte ihnen – wenn die empathischen Gründe nicht ausreichen – eine Mahnung sein. Innerhalb von zehn Jahren hat sich die Anzahl der Fehltage, die aufgrund von psychischen Erkrankungen gezählt wurden, verdoppelt (2).
Die volkswirtschaftlichen Kosten belaufen sich allein dadurch auf 17,2 Mrd. Euro. Zur Transparenz sei erwähnt, dass die hohe Anzahl nicht allein durch ein stetig stressigeres Arbeitspensum zustande kommt, sondern auch eine größere Offenheit im Umgang mit psychischen Erkrankungen eine Rolle spielt und die Statistik sich dadurch verändert hat.
Arbeitnehmende sollten sich aber nicht darauf ausruhen, dass Vorgesetzte etwas für sie tun. Sie können auch selbst aktiv werden und ihre Stressresilienz trainieren.
Unternehmenskultur
Themenschwerpunkt Unternehmenskultur
Bei der Jobsuche kann auch die jeweilige Unternehmenskultur ein wichtiger Faktor sein. Welche Aspekte sind dabei besonders relevant?
Die 7 Säulen der Resilienz
Ein bekanntes Modell beschreibt Resilienz anhand von sieben Säulen, die je nach Quelle mit leicht unterschiedlichen Begriffen dargestellt werden. Im Grundtenor sind sie sich aber alle einig: Die Säulen der Resilienz bilden ein mentales Fundament, das hilft, Stress und Herausforderungen gelassener zu begegnen. Sie können als Orientierung für den eigenen Alltag dienen:
- Optimismus – Die Überzeugung, dass auch schwierige Situationen zu meistern sind, entspringt einer positiven Grundhaltung und hilft dabei, nicht den Mut zu verlieren.
- Akzeptanz – Manche Situationen können nicht geändert werden. Anstatt daran zu verzweifeln, akzeptiert man die Lage und konzentriert sich auf das, was man ändern oder beeinflussen kann.
- Lösungsorientierung – In Problemen kann man sich schnell mal verlieren. Stattdessen hilft es, nicht passiv zu verharren, sondern aktiv zu handeln und bewusst nach einem Lösungsweg zu suchen.
- Selbstwirksamkeit – Die Selbstwirksamkeit ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Ein Opfer der Umstände zu sein und in dieser Ausgangsposition zu verharren, löst keine Probleme. Stressresiliente Personen suchen – wie in Punkt 3 beschrieben – aktiv nach einer Lösung.
- Verantwortung übernehmen – Man erkennt seine eigene Verantwortung sowie seine Einflussmöglichkeiten und kann diese annehmen, um schwierige Situationen zu bewältigen.
- Netzwerkorientierung – Resilienz bedeutet nicht, dass man alles allein lösen oder durchstehen muss. Soziale Kontakte können eine Stütze sein.
- Zukunftsorientierung – Klare Ziele im Blick zu behalten, gibt Orientierung. Einen Teil unserer persönlichen Zukunft können wir selbst beeinflussen, den anderen nicht. Diesem ungewissen Teil begegnen wir mit Flexibilität. Wenn Pläne scheitern, müssen die Ziele angepasst werden. Ein gewisses Improvisationsvermögen gehört zum Leben dazu.
Mental Health
Thema Mental Health – Leistungsdruck, Prüfungsstress & Burnout
In unserem Themenschwerpunkt findet ihr hilfreiche Artikel zum Umgang mit psychischem Druck und der Stressbewältigung in Studium und Arbeitsalltag.
Wie man Stressresilienz trainieren kann
Es gibt zwar eine gewisse genetische Veranlagung zur Resilienz, diese wird aber auch von den Umständen und der Umgebung, in der wir aufwachsen, beeinflusst. Resilienz ist dabei kein unveränderbares Merkmal der Persönlichkeit. Stressresilienz kann man auch noch als Erwachsene trainieren.
Das lohnt sich, nicht nur für den beruflichen Alltag! Auch im persönlichen Bereich begegnen uns Stressfaktoren, die uns – je nach Ausprägung – mal aus der Bahn zu werfen drohen. Wer sich mit seinen individuellen Säulen der Resilienz beschäftigt und sie stärkt, kann stressige Situationen und Krisen mit mehr Leichtigkeit und Durchhaltevermögen meistern.
Unternehmensporträts
Arbeitgeber stellen sich vor
In unseren Arbeitgeberprofilen findest du umfangreiche Informationen, die dir helfen, eine gute Wahl für deinen nächsten Karriereschritt zu treffen.
7 Trainingstipps für Stressresilienz
1. Mini-Pause statt Dauerdruck
Drei tiefe Atemzüge, kurz den Bildschirm verlassen, ein Glas Wasser trinken – kleine Rituale helfen, Stressspitzen zu senken. Der Körper reagiert in Sekundenschnelle auf akuten Stress. Logisch und überlegt zu handeln, geht aber besser, wenn man einen klaren Kopf hat. Dabei hilft es, physisch Abstand zu schaffen und den Stresspegel zu regulieren. Die Beschwerde-Mail vom Kunden ist viel souveräner beantwortet, wenn man nicht mit rasendem Herzen und feuchten Händen sofort auf Antworten klickt.
2. Gedanken-Reset
Erstmal Gedanken sammeln. Schreibe ein Problem in zwei Spalten auf: Was kann ich beeinflussen? Was hingegen liegt außerhalb meiner Kontrolle? Das schafft Klarheit und senkt den Druck. Im nächsten Schritt schaut man sich die Punkte, die man selbst beeinflussen kann, genauer an und kann so besser nach Lösungen fahnden.
3. Micro-Movement
Zwei Minuten Bewegung am Arbeitsplatz (z. B. Schultern kreisen, Treppe statt Aufzug) bauen Stresshormone effektiv ab. Bewegung hilft zudem beim Denken. Das Gehirn wird dadurch besser durchblutet, die Nervenzellen mit Sauerstoff versorgt. So ist man gewappnet.
4. Journaling mit Positivem
Abends drei Dinge notieren, die gut gelaufen sind. Das stärkt Optimismus und Selbstvertrauen – wichtige Puffer gegen Stress. Wer hier mehr für sich rauszieht, kann sich auch mit Dankbarkeits-Journaling beschäftigen. Entweder frei von der Leber weg oder mit vorgefertigten Büchern, in denen klare Fragen und Aufgaben für jeden Tag vorgeschlagen werden. Bereits kleinste Momente der Dankbarkeit, haben einen großen Einfluss auf den Optimismus.
5. Achtsamkeits-Übungen
Daran anschließend hilft es, Akzeptanz ohne Beurteilung zu trainieren. Dafür beobachtet man Dinge, ohne sie direkt einzuordnen. Erstmal neutral an die Situationen herangehen und akzeptieren, dass wir nicht alles beeinflussen können. Dadurch lernen wir, dass nicht alles unserer Kontrolle unterliegt und positive wie negative Emotionen zum Leben dazugehören. Das führt zu mehr Gelassenheit und Resilienz.
6. Soziale Kontakte pflegen
Soziale Kontakte – im beruflichen wie im persönlichen Umfeld – können ein Sicherheitsnetzwerk bilden, auf das man sich in stressigen Situationen berufen kann. Eng verbunden sind damit Gefühle wie Trost, Zusammengehörigkeit und Verbundenheit – menschliche Grundbedürfnisse, die uns Sicherheit geben, wenn es mal rumpelt und somit zurecht ein Pfeiler der Resilienz sind.
Die Übung hierfür ist, Beziehungspflege zu betreiben. Das müssen keine großen Geschenke sein, aber Dankbarkeit mal auszuformulieren und den Gegenübern auch selbst eine Aufmerksamkeit entgegenzubringen, ist essenziell für gesunde Beziehungen.
7. Zielorientierung – aber SMART
Die SMART-Regel hilft dabei, Ziele clever zu formulieren. Sie baut auf den einzelnen Buchstaben auf.
SPEZIFISCH
MESSBAR
ATTRAKTIV
REALISTISCH
TERMINIERT
Die SMART-Regel gibt Orientierung und entlastet dich. Sind deine Ziele so klar strukturiert ausformuliert, gibt das eine Richtung an, auf die du dich konzentrieren kannst.
Soft Skills
Thema Soft Skills
Sie heißen Softskills – und werden im Berufsalltag geschätzt. Denn wer kreativ und kommunikativ ist, gut organisieren oder führen kann, hat viele Vorteile.
Karrierebezogene Stressresilienz aufbauen – so geht’s
- Proaktiv handeln: Wer Stresssituationen aktiv löst, zeigt Führungsqualität – ein Skill, der in jeder Branche gefragt ist. Außerdem fühlt es sich auch für einen selbst viel besser und souveräner an.
- Netzwerke nutzen: Kolleg:innen oder Mentor:innen geben nicht nur Halt, sondern eröffnen auch neue Karrierechancen. Der Austausch mit ihnen hilft akute Probleme zu lösen und inspiriert für mittel- und langfristige Ziele.
- Grenzen setzen: „Nein“ zu unklaren Zusatzaufgaben zu sagen, signalisiert Professionalität und schützt vor Überlastung.
- Fehler als Lernchance sehen: Wer Herausforderungen als Entwicklungsmöglichkeit betrachtet, steigert langfristig seine Anpassungsfähigkeit – ein echtes Plus im Arbeitsleben.
Wer Resilienz trainiert, ist in der Lage, besser und flexibler auf Stressfaktoren und in Krisen zu reagieren. Dabei ändert sich nach und nach auch der Umgang mit Problemen. Es kann natürlich auch mit einer stabilen Stressreslienz dazu kommen, dass etwas zu viel wird. Sollten sich erste Anzeichen eines Burnouts zeigen, ist es – spätestens dann – Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen. Stressresilienz bedeutet leider nicht, dass man Super(wo)man ist.
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